Гимнастика после эндопротезирования коленного сустава, упражнения для восстановления в домашних условиях

Эндопротезирование коленного сустава не является исключением из общей хирургической практики: вмешательство назначается в случаях, когда консервативное комплексное лечение не приводит к должным результатам. Наиболее очевидными показаниями к операции являются: сильная непроходящая боль, слабость мышечного аппарата, утрата способности сгибать и разгибать ногу в колене. Но даже при этих признаках современная терапия может помочь улучшить функциональность сустава и замедлить течение патологии, поэтому на операционный стол направляются пациенты, средний возраст которых превышает 60 лет.

Подготовка к операции по эндопротезированию

Подготовительный этап включает в себя диагностические обследование и заключение врачей о возможных последствиях вмешательства, а также комплекс других процедур, среди которых:

• проведение анализов, диагностика при помощи магнитно-резонансного или компьютерного томографа, рентген, кардиограмма и другие, назначенные врачом манипуляции;
• заключение о возможных осложнениях;
• согласование модели протеза;
• избавление от инфекционных обострений, стоматологическое лечение;
• назначение диеты до и после операции;
• назначение даты вмешательства.

Не стоит пренебрегать тренировочным процессом с ходунками или костылями, которыми необходимо будет пользоваться в восстановительный период. Это снизит стрессовую нагрузку на организм от временной потери мобильности после протезирования. Для пациентов с редкой группой крови обязательной является заблаговременная сдача материала для возможного переливания.

Абсолютные противопоказания к эндопротезированию

Существуют ситуации, когда замена человеческого сустава в колене на искусственный не может быть назначена ни при каких условиях. Эндопротезирование запрещается врачами при наличии у пациента:

• патологических изменений в кроветворной системе;
• нагноений;
• декомпенсационных пороков сердца;
• расстройствах психического здоровья;
• злокачественных новообразованиях в поздних стадиях развития;
• неразвитом скелете;
• почечной недостаточности;
• тромбофлебита.

Единственная патология из списка, при которой врачи могут пересмотреть свое решение – наличие инфекции в организме. При развитии бронхита, вспышке герпеса, обостренном тонзиллите, гайморите, синусите, стоматите или в случае вспышки другого инфекционного заболевания сперва назначается терапия, направленная на подавление инфекции. В зависимости от эффективности лечения принимается окончательное решение.

Как проводится операция

При оперативном вмешательстве разрушившиеся элементы либо весь сустав заменяются искусственными конструктивами, которые биологически совместимы с тканями организма. Такие конструкции и называются эндопротезами, они копируют анатомические особенности тех участков, к которым прилегают и восстанавливают функцию сустава, подвергшегося деструкции. Типы протезирования:

• одномыщелковое (частичная замена суставных тканей);
• тотальное (замена сустава полностью).

Что касается закрепления эндопротеза в нужном месте, хирурги-ортопеды применяют два метода:

1. Бесцементная методика. В этом случае имплант имеет шероховатости на поверхности, которые прорастают костной тканью.
2. Применение костного цемента.

Бесцементный метод применяется только в случаях, когда врачи оценивают состояние прилегающих к эндопротезу костей, суставов и связок как удовлетворительное, они должны выдержать новую конструкции без дополнительного крепления.

Само вмешательство назначается на раннее утро и занимает не более трех часов. Нога, не подверженная операции, предварительно обматывается эластичными бинтами для снижения риска образования тромбов. Для мониторинга работы почек устанавливается катетер в мочевой пузырь. Анастезия может быть спинальной или общей, специалист подбирает наркоз, исходя из возраста и анамнеза пациента. Когда препараты подействовали, хирург выполняет ряд манипуляций:

1. Надрезает колено по центру.
2. Раскрывает ткани в обе стороны.
3. Обеспечивает доступ к суставу, отодвинув чашечку.
4. Снижает натяжение в связках и тканях, которые фиксируют колено.
5. Отрезает участки костной ткани, подвергшиеся деструкции.
6. Шлифует срезы.
7. Устанавливает протез из металла на нижнюю часть бедра.
8. Укрепляет пластинку из титана вверху большой берцовой, монтирует кладку из полиэтилена.
9. Ставит макет протеза, проверяет функции сустава.
10. После успешного тестирования устанавливает и закрепляет эндопротез.
11. Сшивает края раны.

После помощники хирурга обеспечивают дренаж, накладывают повязку и шину, возвращают пациента в палату.

Через четыре-пять часов после окончания действия наркоза потребуется дополнительное обезболивание.

Возможные осложнения после операции

Послеоперационный период может осложняться. Отечность в норме может продолжаться до десяти дней, но если она не отступает более двух недель, возникает риск наличия в суставе инфекции, развития аллергической реакции. В редких случаях даже при соблюдении всех рекомендаций медиков может развиться тромбоз, отторжение протеза организмом, вывих или перелом. Но чаще всего негативные последствия имеет пренебрежение предписаниями врачей или обострение хронических недугов. В целом вживление эндопротеза коленного сустава переносится пациентами хорошо.

Бесплатная и платная хирургия

По полису ОМС выполнить протезирование коленного сустава можно в некоторых российских регионах, получающих квоту. В этом случае затраты на вмешательство субсидируются из государственного бюджета. Чтобы стать участником программы, необходимо трижды пройти комиссионное обследование по направлению из районной поликлиники, получить положительное заключение и дождаться очереди. Иногда этот процесс занимает более года.

На коммерческой основе радикально избавиться от боли в колене можно быстрее. Затраты складываются из двух составляющих:

• цена импланта (от 20 000 до 100 000 рублей и более);
• стоимость вмешательства (в среднем 200 000 рублей).

Финальная стоимость рассчитывается индивидуально в каждой клинике и может существенно отличаться.

От чего зависит успех реабилитации

Эффективность восстановительного лечения зависит в равной степени от квалификации хирурга, проводившего операцию и поведения самого пациента, подвергшегося протезированию. От последнего потребуется:

• терпение, внимательность и дисциплина на протяжении всего периода реабилитации;
• выполнение рекомендаций специалистов в лечебных учреждениях и дома;
• отказ от самолечения, самостоятельной корректировки предписанных схем;
• доверие лечащему врачу и специалистам по реабилитационным процедурам.

Специалисты сходятся во мнении: если пациент не готов к длительному периоду восстановления, не стоит прибегать к операции.

Упражнения раннего операционного периода

На первом этапе после вмешательства важно свести на нет риски образования тромбов и атрофии мышечной ткани, а также поддерживать опорно-двигательный аппарат в работоспособном состоянии. Гимнастика также назначается лечащим врачом или другим специалистом, как и в случае при гонартрозе коленного сустава. Практически для каждого дня в первые две недели после эндопротезирования есть свои предписания, включающие упражнения для:

• рук;
• здоровой ноги;
• больной ноги;
• всех органов движения.

Нужно, чтобы первые шаги после вмешательства выполнялись не только на ходунках или костылях, но и под присмотром опытного инструктора.

Поздний восстановительный период

В среднем через 45 суток после вмешательства начинается период позднего восстановления. Здесь акцент делается именно на оперированную ногу. Ей необходимо давать нагрузку с опорой. Простой комплекс включает в себя:

• выполнение махов с опорой на оперированную конечность;
• ходьба в полуприседе (держась за поручни);
• гимнастика в положении лежа (упражнения «велосипед», «ножницы» и другие).

При болевых ощущениях в процессе занятий физкультурой или после необходимо посоветоваться с врачом. Неприятные ощущения могут быть нормой этого непростого периода восстановления.

Поздний реабилитационный период

Этот этап начинается более чем через два месяца, но это усредненный показатель. Для каждого пациента этапы восстановления и реабилитации могут быть своими. Задача поздней реабилитации – адаптация, в ходе которой нужно:

• обучиться ходить с тросточкой;
• начать делать гимнастику с нагрузкой;
• начать использовать велотренажер.

Это заключительный период активной реабилитации, но не финал восстановления.

Как долго надо восстанавливаться

Объективно восстановительный период после эндопротезирования длится всю жизнь. Общая схема:

• спустя шесть месяцев после операции осуществить контрольный осмотр у лечащего врача;
• раз в год повторять посещение хирурга;
• ежедневно выполнять гимнастику в течение нескольких лет;
• поддерживать вес тела в норме;
• тщательно проверить имплант через десять лет (средний срок службы эндопротеза), чтобы оценить степень износа.

Забывать об импланте не стоит, даже спустя годы после успешного протезирования.

Лечебный массаж в стационаре и дома

Расслабить мышцы, снизить риски тромбообразования и улучшить циркуляцию крови в первое время после операции, когда пациент маломобилен, помогает специальный массаж. Сеансы должен проводить опытный специалист, исходя из состояния пациента и имеющихся противопоказаний.

Лечебный массаж не отменяет выполнения упражений, а является дополнительным методом.

Реабилитация дома

Повторять манипуляции самостоятельно в домашних условиях можно только по разрешению врача и исключительно после окончательного заживления тканей в местах разрезов. Упрощенная домашняя техника при регулярном применении поможет сгладить рубцы, сделать сустав более подвижным, а мышцы эластичными.

Реабилитация после эндопротезирования коленного сустава, упражнения

Методист по ЛФК должен приступить к занятиям с пациентом практически сразу после операции. По его рекомендациям сам больной должен ежечасно уделять четверть часа упражнениям. Несложный комплекс состоит из:

1. Череды сгибаний и разгибаний голеностопа.
2. Максимально возможного напряжения поочередно передней и задней поверхности бедер, ягодиц по пять секунд.
3. Поднятия и опускания ноги, сгибания и разгибания колена, отведения бедра.
4. Махов прямой здоровой ногой в сторону и назад с удержанием угла 45° по пять секунд.
5. Применения аппарата Валентина Дикуля для мышц ноги.

В течение нескольких месяцев нельзя забывать об этой гимнастике и других предписаниях медиков, грамотно чередуя нагрузки с релаксацией.

Комплекс упражнений после эндопротезирования коленного сустава

Гимнастика после эндопротезирования коленного сустава меняется, исходят из периода и цели. Можно подумать, что ЛФК по методу Бубновского при артрозе колена здесь поможет, но это не совсем так. Основные этапы и задачи эндопротезирования:

• неделя после операции – разогрев мышц ног, восстановление кровообращения;
• вторая неделя – привыкание к протезу;
• с 15-го по 90-й день – разработка импланта;
• с 90-го дня до полугода – восстановление подвижности ноги;
• после полугода – поддержание результата.

К обязательной физнагрузки целесообразно добавлять:

• физиопроцедуры;
• сеансы массажа;
• прием витаминов;
• соблюдение диеты.

Все рекомендации должны быть даны специалистами.

Возможна ли самостоятельная реабилитация дома

Принцип самостоятельного восстановления должен базироваться на исполнении дома рекомендаций врачей, но не стоит пытаться заменить собой специалиста. Это практически невозможно из-за:

• недостатка знаний по ортопедии и травматологии;
• отсутствия дома тренажеров, имеющихся в специальный центрах;
• боязни нанести себе вред и нежелания преодолевать болевые приступы.

Но при правильной самоорганизации дома можно успешно поддерживать и закреплять эффект, достигнутый в реабилитационном центре. Упражнения после эндопротезирования коленного сустава дома нужно делать крайне осторожно.

Первые два дня после операции

На старте нужно выполнять упражнения для нескольких групп мышц.

Как укрепить руки:

• сжимать и расслаблять кулаки;
• вращать кулаками по часовой стрелке и против;
• сгибать и разгибать руки в локтях;
• вращать локтевыми суставами;
• имитировать боксерские удары, отрывая верхнюю часть спины от подушки.

Как работать здоровой ногой:

• крутить голеностопом;
• поджимать и расслаблять пальчики;
• поднимать ногу вверх;
• сгибать колено;
• делать полумостик с опорой на локти и пятку.

Как поддерживать работу ноги после операции:

• тянуть на себя стопу;
• поджимать пальцы;
• поднимать и опускать стопу, не отрывая пятку, в положении сидя.

Как начинать ходьбу:

• использовать костыли или ходунки;
• шагать здоровой ногой, приволакивая оперированную;
• ставить стопу больной ноги с пятки на носок;
• не пытаться ходить долго в первые дни после эндопротезирования.

Вставать на ноги первые разы нужно исключительно под руководством методиста.

От двух до семи дней после операции

Новые упражнения накидываются в программу, когда пациент в состоянии сесть, опустив ступни на пол и сделать несколько шагов с костылями (ходунками). При соблюдении этих условий увеличивается интенсивность первого комплекса упражнений, амплитуда, количество повторов за раз. Дополнительно нужно:

• тянуть стопу на себя с задержкой;
• держать поднятую ногу под углом до 30° от горизонтали;
• делать наклоны и поворачивать корпус, вытянув руку;
• использовать при гимнастике валик, делать упражнения с мячом.

Уже на второй день после операции медики могут разрешить занятия на специальном тренажере, время и интенсивность которых будут постоянно наращиваться.

Девятый день после операции

Успешно преодолев два краткосрочных периода после операции, можно делать лечебную гимнастику, усиливая интенсивность тренировок больной ноги.

Какие упражнения после эндопротезирования коленного сустава делать дополнительно:

• сгибать и разгибать голеностоп оперированной конечности (лежать на боку);
• тянуть носок;
• поднимать ногу на 10-15 см от горизонтали;
• пытаться делать аккуратные махи;
• поднимать ногу и махать ей из положения стоя с опорой на поручень.

В первые дни необходим контроль и допускается помощь инструктора.

Возможные осложнения

Боль в колене не всегда стоит считать осложнением, но о ней нужно сообщать врачу. Реальными проблемами со здоровьем может обернуться проведение МРТ, посещение бани и увлечение активными видами спорта (то есть не стоит пинать мяч на футбольной тренировке или заниматься баскетболом) после эндопротезирования коленного сустава. Поэтому данные действия после замены коленного сустава находятся под запретом длительное время.

Реабилитация после эндопротезирования коленного сустава — лечебная физкультура

Реабилитация после эндопротезирования коленного сустава проходит в несколько этапов. В каждом из них для пациента устанавливают комплекс упражнений в зависимости от текущих функциональных возможностей прооперированного коленного сустава. Все рекомендации и назначения лечащего врача должны соблюдаться, особенно в период восстановления дома, поскольку есть риск развития осложнений. Кроме того, эффективность от лечебной физкультуры будет заметно снижена, если не проходить дополнительно физиотерапевтические процедуры. Следует правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

• 1. ЛФК по периодам
  • 1.1. Ранний профилактический
    • 1.1.1. Упражнения для голеностопа
    • 1.1.2. Упражнения для коленного сустава
    • 1.1.3. Как опираться на прооперированную конечность?
  • 1.2. Ранний тонизирующий
  • 1.3. Поздний
    • 1.3.1. Тактика ходьбы по лестнице
  • 1.4. Адаптационный
  • 1.5. Профилактический

  Лечебная физкультура составляет основную часть реабилитации после эндопротезирования коленного сустава. Весь курс делят на 5 этапов, в каждом из которых интенсивность нагрузок подбирается в зависимости от функциональных возможностей прооперированной конечности.

  Этап	Срок	Назначение ЛФК
  Ранний профилактический	1-я неделя	Адаптация коленного сустава к эндопротезу, нормализация кровообращения, легкое разогревание мышечных волокон и связок
  Ранний тонизирующий	2-я неделя	Привыкание к протезу, самостоятельное разрабатывание мышц
  Поздний	3-я неделя – 3 месяца	Развитие функциональных возможностей прооперированного коленного сустава
  Адаптационный	3-6-й месяц	Полная адаптация к эндопротезу и возвращение подвижности конечности
  Профилактический	После полугода	Поддержание мышц и сустава в тонусе

  В каждом этапе используются наиболее подходящие упражнения, которые смогут обеспечить правильную реабилитацию. Но ЛФК не остается единственным методом восстановления. В послеоперационный период должны быть включены и другие меры:

  • физиотерапия;
  • коррекция образа жизни;
  • массаж;
  • прием витаминов;
  • диета.

  

  В первую неделю после хирургического вмешательства на коленном суставе пациент должен оставаться под наблюдением врача и физиотерапевта. В этот период ЛФК содержит упражнения, которые помогут быстрее привыкнуть к эндопротезу, слегка тонизировать ослабленные мышечные волокна и восстановить микроциркуляцию крови.

  Ранний профилактический период включает лечебную гимнастику, выполняемую в положении лежа. Все действия должны быть осторожными, а интенсивность нагрузок должна подбираться лечащим врачом. Комплекс упражнений повторяют периодически, несколько раз в день. Залогом успеха являются регулярные занятия.

  

  Все упражнения проходят под контролем специалиста. Исходное положение – сесть на кровать, подложив под голень валик:

  1. 1. Делают вращательные движения стопой в обоих направлениях поочередно.
  2. 2. Движения стопой вперед-назад, влево-вправо.
  3. 3. Максимальные сгибания и разгибания пальцев ноги.

  

  Упражнения для голеностопа и пальцев ног, которые тонизируют связочный аппарат в коленных суставах

  Даже эти привычные действия для прооперированной ноги могут быть сложными и трудновыполнимыми. С подобным обычно сталкиваются те, у кого была ограничена подвижность конечности. Однако, упражнения необходимо выполнять, чтобы избежать застоя крови и образования сгустков. Тренировка голеностопа в первые дни нужна для того, чтобы в будущем полноценно ходить.

  

  Рекомендуют следующие упражнения:

  1. 1. Сделать усилие и прижать обратную сторону колена к кровати, выгибая конечность в суставе. В напряженном состоянии нужно задержаться на несколько секунд. Упражнение стоит выполнять для каждой ноги по 10 раз.
  2. 2. Напрячь ягодичные мышцы, задержав напряжение на несколько секунд. Чередуют левую и правую ногу.
  3. 3. Лечь на кровать, слегка согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть к туловищу, не отрывая стопы от постели. Упражнение выполняют по 10 раз.
  4. 4. Слегка приподнять прямую ногу и отвести ее в сторону.

  Движения на ранних этапах восстановления не должны причинять сильной боли, хотя могут приносить дискомфорт. При ощущении резкого болевого синдрома при сгибании конечности в протезированном суставе или отведении ноги в сторону нужно срочно сообщить об этом врачу.

  Если эндопротезирование было проведено успешно, то на 2-3-и сутки пациенту нужно вставать с постели, но делать это нужно с осторожностью и только в присутствии врача. При этом нужно учитывать несколько важных моментов:

  • опираться нужно сначала на здоровую ногу;
  • до подъема с кровати конечность с протезом должна быть вытянута перед собой, не должна сгибаться в коленном сочленении;
  • со стороны прооперированной ноги обязательна опора – костыли, спинка кровати и прочие.

  При желании сделать первые шаги нельзя допускать ошибку – опираться на конечность с протезом. В начальные этапы она может лишь слегка касаться пола, но не принимать на себя тяжесть тела. Первая неделя должна обеспечить успешное вживление эндопротеза, потому нужно использовать только щадящие упражнения.

  Вторую неделю реабилитации после эндопротезирования коленного сустава посвящают адаптации конечности. На этом этапе пациенту придется научиться ходить. Все действия также должны проходить под контролем врача.

  Если динамика восстановления положительная, то доктор назначает более сложные упражнения. Их выполняют стоя на здоровой ноге и с опорой на спинку кровати. Комплекс следующий:

  • подтягивать к себе ногу путем сгибания в колене;
  • слегка приподнимать и отводить конечность в сторону;
  • поднимать ногу и отводить назад.

  Первые шаги выполняют с опорой на костыли. Нагрузку на прооперированную ногу постепенно повышают. Комплекс разработки коленного эндопротеза включает короткие и медленные прогулки по палате.

  На этом этапе включают:

  • физиотерапевтические процедуры;
  • массаж;
  • обезболивающие препараты.

  Они помогут облегчить восстановление коленного сустава, ускорить нормализацию кровообращения и адаптацию к эндопротезу. На второй неделе пациента готовят к выписке домой, потому нагрузку на прооперированное колено увеличивают постепенно с каждым днем.

  Этот этап проходит в домашних условиях. Цель его состоит в самостоятельном выполнении упражнений, способствующих восстановлению функциональных возможностей прооперированной конечности.

  Пациенту могут порекомендовать при возможности пройти реабилитацию в специализированных центрах. Можно выделить несколько таких учреждений: лечебно-реабилитационный центр Минздрава РФ (Москва), больница восстановительного лечения РЖД (Иркутск), центр восстановительной медицины «Три сестры» (Москва), центр доктора Бубновского (Уфа).

  При прохождении восстановления дома вся ответственность лежит на самом пациенте. Он должен контролировать свои ощущения. Лечебная гимнастика не должна вызывать резкой и нестерпимой боли. Все движения в коленном сочленении должны быть плавными.

  В поздний реабилитационный период включают следующие упражнения:

  1. 1. Сесть на стул или кровать, приподнять ногу. Нужно согнуть голеностоп и совершать им круговые движения.
  2. 2. Напрячь и задержать в таком положении бедра и ягодичные мышцы.
  3. 3. Встать у опоры, приподнять выпрямленную ногу на 45 градусов и зафиксировать ее в таком положении на 5 секунд.
  4. 4. Приподнимать прооперированную конечность, сгибая в колене. После чего отводить ее в стороны, вперед-назад, задерживаясь ненадолго.

  Все действия в начальный этап домашнего восстановления проходят с обязательной опорой на устойчивый и неподвижный предмет. По мере восстановления в лечебную гимнастику вводят другие упражнения. Какие именно и когда – должен определять врач. Но обычно это:

  • приседания (неглубокие);
  • ходьба по лестнице;
  • водная гимнастика;
  • занятия на велотренажере.

  В поздний реабилитационный период увеличивают время прогулок постепенно, но костыли при этом не убирают. К концу этого этапа (через 3 месяца после замены коленного сустава ) их заменяют на трость.

  

  Костыли, канадки и трость должны быть подобраны правильно

  Отдельно нужно рассмотреть движение по лестничному маршу. Это действие может быть необходимостью, а также его можно рассматривать как отличное упражнение для тренировки прооперированной ноги.

  

  Движение вверх по лестнице

  • первый шаг делают прооперированной конечностью;
  • затем переносят костыли;
  • в последнюю очередь переносят здоровую ногу.
  • первый шаг делают прооперированной ногой;
  • затем переносят костыли;
  • спускают здоровую ногу.

  Технически выполнить подъем по лестнице легче, чем спуститься. Потому рекомендуется начинать ходьбу по лестнице именно с поднимания. Первые занятия стоит проводить с помощником, так как нужна будет поддержка. Делать самостоятельные шаги по ступенькам сразу нельзя.

  Три месяца реабилитации после эндопротезирования коленного сустава должны вернуть больного к привычной жизни. Но лечебная гимнастика и физиолечение должны проводиться все равно, причем следует увеличивать нагрузки. Комплекс упражнений представлен ниже.

  

  Упражнения для коленного сустава (интенсивность нагрузок возрастает от 1 до 12). Приседания (12) выполняются только после того, как будут в полной мере освоены неглубокие приседания с опорой (11)

  При выполнении базовых упражнений можно использовать утяжелители. Однако нельзя сгибать конечность в коленном суставе более чем на 90 градусов, совершать резкие рывки.

  Прогулки продляют, желательно без опоры на трость. В лечебную гимнастику включают плавание в бассейне. Эти мероприятия позволят насытить организм кислородом и держать тонус мускулатуры. Однако нагрузки не должны быть чрезмерными, поскольку прооперированная конечность остается уязвимым местом.

  После эндопротезирования коленного сустава запрещены:

  • подъемы тяжестей;
  • прыжки;
  • бег;
  • игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол);
  • аэробика;
  • лыжи.

  Реабилитация считается оконченной после того, как полностью заживут раны. Но даже спустя 6 месяцев лечебная гимнастика должна проводиться.

  Чтобы поддерживать мышечный тонус и подвижность конечности, в течение последующей жизни рекомендуется не пренебрегать зарядкой по утрам, прогулками, подъемом и спуском по лестнице (несмотря на наличие лифта в подъезде). В этот период колено все еще остается под угрозой, поэтому нужно соблюдать правила, приведенные в предыдущем пункте.

  Эндопротезирование может привести к осложнениям. Чтобы избежать их, придется соблюдать некоторые правила после операции:

  • МРТ противопоказан. Магнитно-резонансную томографию нельзя делать при наличии металлических элементов в теле.
  • Баня и сауна запрещены в первые периоды домашнего восстановления. Высокие температуры могут спровоцировать появление тромбов.

  Нельзя выполнять действия, которые приведут к скручиванию колена, поворот тела должен осуществляться полностью. Если повредить имплант, то восстановить смещенный коленный эндопротез можно будет только повторной операцией.

  Как уже было отмечено, лечебная гимнастика – не единственная мера в период реабилитации. Она должна совмещаться с физиотерапевтическими процедурами и массажем. Массировать коленный сустав самостоятельно нельзя, поскольку это представляет риск развития осложнений. Все дополнительные процедуры нужно проходить только у специалистов.

  Грамотно выполненный массаж позволит снизить болевой синдром, провоцируемый движениями. Даже обычная ходьба после эндопротезирования способна приносить дискомфорт, потому массирование конечности позволит улучшить кровообращение и облегчить реабилитационный период.

  В период восстановления нужно скорректировать образ жизни и питания. Для лучшего восстановления костной ткани нужно обогатить рацион кальцием.

  

  Чтобы кальций усваивался, в организме должно быть достаточное количество витамина D. Самый простой способ его восполнения – пребывать под солнечными лучами. Для восстановления связочного аппарата необходимы коллаген и желатин (желе, холодцы и пр.).

  Только комплексный подход с использованием лечебной физкультуры, посещением физиотерапевтических процедур и коррекцией образа жизни и питания позволит добиться эффективного и быстрого восстановления после сложной операции на коленном суставе.

  Упражнения для спины на фитболе

  

  В чем эффект занятий для спины на фитболе

  Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

  Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

  Упражнение с мячом для спины в видео формате

  Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

  1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

  Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

  

  Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

  

  2. Статическая гиперэкстензия

  1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
  2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
  3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
  4. Выровняйте тело в струну.
  5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

  

  Повторите практику 8-10 раз х 2.

  3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

  1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
  2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
  3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

  

  Повторите не менее 10х3.

  4. Гиперэкстензия на фитболе

  1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
  2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

  

  Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

  5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

  1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
  2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
  3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

  

  6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

  Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

  1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
  5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

  

  Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

  7. Перекаты

  Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

  1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
  2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
  3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
  4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

  

  8. Походите на руках

  1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
  2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
  3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
  4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
  5. Теперь плавно верните его под колени.

  

  Попытку повторите 12х3.

  9. Повороты

  1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
  2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
  3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

  

  10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

  1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
  2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
  3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
  4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
  5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП .

  

  Сделайте не меньше 12 х 2.

  В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

  

  Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
  Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
  Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
  Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.

  Фитбол для спины: комплекс упражнений для младенцев, взрослых и беременных

  Фитбол завоевал большую популярность.

  Тренеры включают резиновый мяч во многие программы.

  Среди них пилатес, функциональные тренинги, гимнастика для беременных и грудных детей.

  Да и в терапевтических целях его нередко используют.

  Если имеется проблемы со спиной, то для их устранения отлично подходит фитбол.

  Упражнения, выполняемые на мяче, могут предотвратить многие заболевания, в том числе и остеохондроз позвоночника.

  Что такое фитбол?

  Занятия с мячом для коррекции осанки и увеличения мышечного тонуса были придуманы более 50 лет назад для лечения людей с церебральным параличом. В наше время тренировки с фитболом стали неотъемлемой частью фитнеса и аэробики.

  Фитболы, это мячи диаметром до 75 см. В состав материала обязательно входит латекс, делающий его эластичным и прочным, что исключит разрыв. Наибольшей популярностью пользуются мячи из Италии и Германии.

  Их способность выдерживать большие нагрузки, упругость и неустойчивость принуждает работать все мышцы. Тренировки на фитболе позволяют всегда быть в форме.

  Польза фитбола

  

  Чудотворное воздействие фитбола можно почувствовать с первых тренировок. Быстро уходит мышечная боль, исчезает скованность позвоночника.

  1. Во время тренировки с гимнастическим мячом необходимо реагировать на нестабильность фитбола. Чтобы сохранить равновесие, придётся задействовать много мышц. Тело сильно нагружается, что вызывает сжигание калорий. Это основной фактор эффективности для похудения.
  2. Наиболее полезны упражнения с фитболом, если нужно укрепить мышцы спины и живота. Это один из самых эффективных способов развить мышечный корсет позвоночника. В работе участвуют глубокие мышцы, которые при обычных тренировках обычно не задействуются.
  3. При тренировке на фитболе отсутствует чрезмерная нагрузка на поясницу, что позволяет безопасно укрепить корсет позвоночного столба.
  4. Регулярные занятия с этим мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.
  5. Нормализуется вестибулярный аппарат и улучшается координация. Даже простейшие упражнения улучшают чувство равновесия.
  6. Гимнастический мяч способствует растяжке мышц и увеличивает гибкость.
  7. Эластичная структура фитбола минимизирует риск травмирования, так как отсутствует сильная нагрузка на спину и суставы.
  8. Тренировки с мячом часто рекомендуются в период восстановления после травм спины. Людям с остеохондрозом занятия с фитболом просто необходимы, такие тренировки способствуют регенерации дисков.
  9. Нагрузка на ноги небольшая, поэтому можно тренироваться с варикозом и проблемами коленных суставов.
  10. Для тренировок почти нет ограничений. Заниматься могут и пожилые, и дети, и люди с большим весом. Выполнять упражнения на мяче весело, поэтому легко вовлечь в тренировки людей, далёких от любого вида физкультуры.
  11. Улучшается настроение, успокаивается нервная система, снимаются стрессы.
  12. Фитбол является единственным снарядом, способствующим слаженной работе всех систем организма.

  Пользу тренировок с мячом нельзя переоценить. Они улучшат фигуру и устранят спинные боли.

  Показания и возможные ограничения

  Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

  Они способствуют:

  • Повышению тонуса нервной системы.
  • Укреплению спинных мышц (и не только).
  • Поддержанию нормальной работы сердца.
  • Нормализации вестибулярного аппарата.
  • Устранению коликов любого характера.
  • Развитию правильного дыхания.

  Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.

  Виды мячей и правильный выбор

  Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

  Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

  Самые популярные мячи:

  • Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
  • С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
  • Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

  

  Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

  Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

  • Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
  • Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
  • В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
  • При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
  • Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

  Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

  Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

  Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто

  Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.

  Что такое фитбол?

  Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

  Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

  Упражнения на фитболе

  Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.

  №1. Приседания с поднятыми руками

  Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.

  №2. Приседания у стенки

  В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.

  №3. Подъем таза

  Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

  

  №4. Болгарские выпады

  На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

  №5. Гиперэкстензия

  Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.

  №6. Обратная гиперэкстензия

  Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.

  №7. Отжимания

  Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.

  №8. Планка

  Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем, чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки, начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.

  №9. Скручивания в обратном направлении

  Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед, активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.

  №10. Обратные отжимания

  В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам – это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.

  №11. Шпиль

  Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.

  №12. Книжка

  Это вариация традиционной «книжки». Сначала ложимся на пол, располагаем инвентарь на уровне стоп и зажимаем его, руки вытягиваем вверх. Поднимаем руки вверх, ногами поднимаем гимнастический мяч. Захватываем снаряд руками, ноги опускаем, затем опускаем руки с шаром. Повторяем упражнение, выполняя обратную передачу.

  №13. Колени к груди

  Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.

  №14. Обратный перекат

  Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.

  №15. Боковые выпады

  Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

  Как правильно заниматься на фитнес-мяче

  Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

  1. Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

  2. Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

  3. Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

  4. Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

  5. Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

  План тренировок

  Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

  В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

  1. Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

  2. Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

  № Упражнение Повторы в подходе Подходы 1 Приседания с поднятыми руками 20 3 2 Приседания у стенки 20 3 3 Подъем таза 20 3 4 Болгарские выпады 20 на каждую ногу 3 на каждую ногу 5 Гиперэкстензия (обычная или в обратном направлении) 20 1 6 Отжимания (обычные или в обратном направлении) 10 3 7 Планка 30 сек-1 мин 3 8 Скручивания в обратном направлении 15 3 9 Шпиль 20 1 10 Книжка 20 1 11 Колени к груди 20 1 12 Обратный перекат 10 1 13 Боковые выпады 10 1

  Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.

  13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

  ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ ☝ Подробности в WhatsApp &nbsp

  Мы все живем и балансируем физически. Тротуар, по которому вы идете, ровный, и стул, в котором вы сидите часами — ровный. Даже когда вы тренируетесь, беговая дорожка не имеет неровностей, а скамья прочная. Бег под углом на беговой дорожке или отжимание на неуравновешенной поверхности бесконечно сложнее. Фитбол в помощь сложностям.

  Если вы используете фитбол только для разминки или в качестве стула, чтобы сидеть за своим столом, вы упускаете многое. Вы можете превратить традиционные упражнения в мультимышечные двигатели, которые помогут вам сделать больше за меньшее время.

  Преимущества упражнений с фитболом

  Самое большое преимущество фитбола — баланс! По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), основные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность вашего тела (способность свободно двигаться) или баланс (способность сохранять осанку).

  Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

  • Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
  • Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
  • Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

  Как сделать эту тренировку с фитболом

  После завершения разминки выполняйте каждое упражнение для рекомендованного количества повторений, друг за другом с небольшим перерывом или без, между ними. Для достижения наилучших результатов выполняйте полный цикл от одного до трех раз до четырех дней подряд. Вам понадобится набор гантелей (от 2 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и фитбол.

  

  Разминка с фитболом

  Это движение всего тела поможет вашему сердцу биться и ваше тело будет готово к тренировкам.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните держать мяч, стоя ноги чуть шире, чем ширина бедра. Затем опустите в небольшой присед, слегка ударяя мяч по полу. Встаньте, плотно прижимая пресс и держа руки вытянутыми, поднимите мяч над головой.

  Мышцы целевые: ягодицы, перед бедра, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины.

  

  Атлас Приседания

  Добавьте больше основной задачи к традиционному приседанию, постоянно удерживая фитбол над головой.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ноги должны быть немного шире, чем ширина бедра, держа мяч над головой. Опустите в глубокий присед, откинувшись на бедра, и держите колени на уровне стоп, удерживая мяч над головой. Вы можете не напрягать шею, держа подбородок на своей груди. Вернитесь в исходное положение.

  ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, перед бедра, задняя часть бедра

  

  Планка на баланс с фитболом

  Постойте в планке с фитболом. Это гораздо сложнее, чем обычная планка, к которой вы привыкли!

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с локтей на верхней части мяча, выстроенных под вашими плечами, сложив руки вместе, ноги на ширине бедер. Приподнимите пресс и полностью держите грудь и живот от мяча. Теперь напишите свое полное имя — первое, среднее и последнее — локтями вверху мяча. Сделайте это сложнее, собрав ноги вместе, или легче, расширив постановку ног.

  ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота

  

  Y-и-I Расширение

  Используйте мяч, чтобы увеличить диапазон движения и испытать равновесие, чтобы получить больше пользы от этого великолепного упражнения для укрепления спины.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните балансировать по мячу, располагая мяч между пупком и тазом. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо назад, на ширине бедер. Вытяните позвоночник и поднимите грудь от мяча, вытянув руки в положение Y перед собой, большими пальцами вверх. Поднимите грудную клетку от мяча, еще больше расширяя позвоночник, так как ваши руки опускаются по бокам в положение «I», сжимая лопатки назад и вместе с большими пальцами, все еще обращенными вверх.

  ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, спины, трицепс, поясница

  

  Обратные выпады

  Испытайте мускулы от ваших лодыжек до самых бедер с этим поворотом устойчивости в традиционном заднем выпаде.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу, держа гантели по бокам. Откиньтесь от бедер вперед, согнув левую ногу, а правую ногу вытяните назад, отодвинув мяч от тела. Дотянись гантелями по обе стороны от левой ноги до пола. Идите как можно ниже, не скругляя спину. Вернитесь в исходное положение.

  ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

  ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, задняя и передняя части бедра

  

  Марширующий пресс

  Занимайтесь плечами, прессом и бедрами, балансируя на мяче во время жима над головой.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на мяч, расставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в стороны, держа гантели перед плечами, ладони обращены вперед. Нажмите веса над головой. Ваши руки должны быть немного впереди вашего тела в верхней части разгибания, никогда не за головой, так как одна нога поднимается над полом. Убедитесь, что ваши плечи сложены на бедрах. Вернитесь в исходное положение.

  ПОВТОРЫ: 20, чередование ног каждый раз

  ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, бицепс бедра, ягодицы

  

  Упражнение щука с фитболом

  Работайте всем своим телом (с основным акцентом на пресс!) С этим измененным вариантом планки.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски с мячом под ногами, плечи выровнены по рукам. Поднимите бедра и подтяните мяч ближе к груди. Постарайтесь приподнять бедра над плечами, если это возможно, и прижать ноги к мячу, чтобы было легче скользить во время щуки. Вернуться к началу. Слишком круто? Начните с небольшого диапазона движений, слегка приподнимая бедра, пока вы не почувствуете, что готовы к большему.

  ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые, плечи

  

  Балансирование и Лыжник

  Включите трицепс в этот многозадачный ход, который работает не только на тыльной стороне рук, но и на ногах и корпусе!

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу. Согните локти за спиной, держа гантели по бокам. Поверните туловище вперед от бедер, согнув левое колено примерно на 45 градусов, а правая нога вытянется назад за бедро. Вытяните руки прямо за спиной. Согните локти обратно. Это один подход.

  ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы, задние дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы

  

  Отжимания от фитбола

  Уберите свои отжимания с твердой земли чтобы утяжелить нагрузку!

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, прижав руки к мячу (подумайте о том, чтобы слегка обнять мяч). Сделайте это легче, поставив ноги шире или сложнее, сближая ноги. Сделайте отжимание, опуская грудь к мячу, сгибая локти в стороны и избегая провисания бедер. Постарайтесь постучать по мячу по возможности, но не опирайтесь на мяч. Вернитесь в исходное положение.

  ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: грудь, плечи, брюшной пресс

  

  Боковой выпад с фитболом

  Тренируйте балансировку ваших внутренней части бедра, ягодиц и спины.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, вытянув левую ногу в сторону, а левую ногу надавите на верх мяча, держа гантель в правой руке. Опустите в присед на одной ноге, согнув правое колено и оттолкнув бедра назад. Слегка отведите бедра вперед от правой руки к полу.

  Вытяните гантель назад, согнув правый локоть рядом с собой, потянув гантель к туловищу, когда левое колено сгибается, сгибая мяч в направлении вашего тела. Вытяните ногу и руку назад.

  ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

  ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы, широчайшие

  

  Сгибания на заднюю часть бедра с фитболом

  Задние части ног могут быть недоработанными, но это упражнение гарантирует работу вашей задней поверхности бедра!

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с мяча на мяче: лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ноги согнуты, пятки прижаты к верхней части мяча, руки вытянуты в стороны, прижаты к полу и подняты бедра , Включите пресс и вытяните ноги, выпрямляя бедра от пола. Используйте свой пресс и руки, чтобы помочь стабилизировать туловище. Вернуться к началу.

  ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: задняя поверхность бедра, ягодицы

  

  Скручивания на фитболе

  Пропустить приседания! Вы не будете нуждаться в них во время этой тренировки, так как ваш пресс уже работает почти с каждым повторением. Попробуйте вместо этого усилить мышечную тренировку живота.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, держа мяч под ногами, пальцы на ногах, живот плотно прижат к плечам. Глубоко втяните свой пресс и согните колени в груди, подтягивая мяч и удерживая плечи на своих руках. Прижмите ноги к мячу, чтобы облегчить скольжение ног. Вернитесь к началу.

  ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые

  

  Баланс растяжка с фитболом

  После того, как вы закончили последний подход, завершите свою тренировку приятной растяжкой.

  КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки в стороны, держа мяч перед собой на полу. Согните ноги в коленях и шарнире вперед, поместив заднюю часть правой руки поверх мяча и, вытянув руки, поверните грудь к потолку. Перевернитесь на правое плечо и посмотрите вверх на левую руку. Держите от 30 до 60 секунд. Повторите на противоположной стороне.

  ПОВТОРЫ: удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите на другой стороне

  ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: растяжение всего тела

  Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

  8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине – Om Activ

  • О воде
  • О проекте
  • Новости
  • Команда
  • –> # Кино и видео
  • –> # Экипировка
  • условия использования сайта
  • редакционная политика
  • политика конфиденциальности

  8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

  

  Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

  Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

  #1 Скручивания, лёжа на фитболе

  Цель: мышцы брюшного пресса.

  Техника выполнения:

  ● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

  ● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

  ● Не прижимайте подбородок к груди.

  Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

  #2 Подъём таза с опорой на фитбол

  Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

  Техника выполнения:

  ● Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

  ● Используйте плечи и руки как опору.

  ● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

  #3 Скручивания с ногами на фитболе

  Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

  Техника выполнения:

  ● Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

  ● Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

  #4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)

  Цель: общая нагрузка на пресс.

  Техника выполнения:

  ● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

  ● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

  #5 Боковые скручивания с опорой на фитбол

  Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

  Техника выполнения:

  #6 Подъём ног с мячом

  Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

  Техника выполнения:

  ● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

  ● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

  #7 Планка с подтягиванием коленей

  Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

  Техника выполнения:

  ● Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

  ● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

  ● Подтягивайте колени к груди.

  #8 Планка на локтях

  Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

  ● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

  ● Поочередно подтягивайте колени к груди.

  ● Не провисайте между лопаток и в пояснице.

  Поделись с друзьями:

  

  фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в “ZSport”

  • пресс
  • фитбол

  Популярные статьи

  Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

  Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

  12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

  Совета “перестать пить пиво” нет, потому что оно тут не при чём.

  Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

  В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

  10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

  Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

  5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

  Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

  Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

  Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

  Другие статьи на эту тему

  Андрей Скоромный: Почему я бросил спорт ради ЗОЖа

  Ещё один эксклюзив! Звезда российского фитнеса Андрей Скоромный поясняет разницу между профессиональным спортом и здоровым образом жизни. Тоже не устаём об этом говорить. (23826) var _hcwp = _hcwp || []; var _hc_real =

  No Rest OM Fest 2018 — всё о ежегодном грандиозном фитнес-фестивале в Молдове

  Да, это не слухи. В этом году No Rest OM Fest пройдёт весной и будет он ещё масштабнее и эффектнее.

  Изометрика: Тренировка без движения для тех, кому совсем лень

  Уже не знаем, что ещё более простое вам предложить. А Вадим Олейников, фитнес-тренер с 12-летним стажем, ещё не сдаётся. Только занимайтесь.

  4 плюса тренировки на улице, 5 минусов и отличное решение

  Всё за вас придумали.

  8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят

  Выпады – самое эффективное упражнение для проработки проблемных зон над коленями и формирования ягодиц…

  Как поставить тренировочную цель: два практичных способа и один не очень

  Инструкторы формально выделяют три тренировочные цели: похудение, набор мышечной массы и «для здоровья».

  5 причин, по которым нельзя пропустить тренировки от Les Mills™ на No Rest OM Fest

  На фестиваль приезжают международные презентеры Les Mills™ из Польши, чтобы провести три тренировки на главной сцене до мирового релиза!…

  11 способов убить сердце на тренировке

  Убедитесь, пожалуйста, что не работаете на износ.

  3 убойных упражнения если совсем нет времени на тренировку

  3 упражнения для тех, у кого совсем нет времени на тренировку…

  Александр Подфигурный: кайтинг для тех, кто не может просто лежать на пляже

  Продолжаем рассказывать удивительные истории людей. Читайте и вдохновляйтесь!…

  5 упражнений, которые должны быть в программе у каждого новичка

  Не спешите переходить к сложным упражнениям, пока не освоите эти пять.

  Экспертное мнение: 5 фактов про иммунитет, которые обязан знать каждый активный человек

  В преддверии весенней депрессии нехватки витаминов узнали у нашего эксперта, Вадима Олейникова, как формируется иммунитет у тех, кто активно занимается спортом.

  (c) 2015 – 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

  На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

  Похожие записи:

  1. Флоксал – глазные капли и мазь: инструкция по применению
  2. Упражнения на фитболе для спины. Как заниматься с мячом для фитнеса?
  3. Фитбол для грудничков – 10 простых упражнений: много видео
  4. Перелом лучевой кости: лечение, симптомы, классификация
  Читайте также:  Просто и понятно о лечении болезней суставов и позвоночника. Восстановление после операции при разрыве ахиллова сухожилия